社畜としての生活は、かなりのリスクを伴うということは、理解していただけたでしょうか。
社畜生活にリスクがあることはわかったけど、どうやったら社畜から脱出できるの？
そう思っている方もいらっしゃるかと思います。
社畜生活から脱出したいと思っていらっしゃる方は、ぜひ読んで下さい。
社畜から脱出しよう！
社畜生活を送っている場合、そもそも忙しいから何をするのも難しいと感じていらっしゃるのではないでしょうか。
私もひと月の残業時間250時間変える時は、何も考えられる状態ではなかったので、そのお気持ちはとてもよくわかります。
でもだからこそ、少しでもよいから、社畜生活から抜け出すきっかけがないかなと感じていらっしゃる方も多いと思います。
社畜生活から抜け出すために、最初の一歩を踏み出しましょう！
最初は、その一歩がとても難しいです。私もそうでした。
最初は、何か一つでも取り組めたら、そういうご自身のことを褒めて下さい。忙しい中よくやったと。
業務が忙しくなってきて、元の生活に戻ってしまうことは多いと思います。
元の生活に戻ってしまっても、また一つでも取り込んでみるということを考えてみてください。
前進しては後退を繰り返すことが多くてもいいのです。
長い期間をかけて、一歩でも前に行こうとする気持ちがあることが大切です。
私自身も何度挫折したかわからない位、挫折しました。
挫折の先に、将来が開けるタイミングが来ると思って一歩、一歩進んで、一歩後退してという状況でもよいと思いながら、取り組んでみて下さい。
睡眠を確保しましょう
忙しいのだから、睡眠時間確保するのは難しいのだけど・・・と思った方がいらっしゃるかもしれません。
確かに社畜生活を送っている場合、睡眠時間を確保するのは、とても難しいことです。
ですが、「睡眠時間を確保する」ということではなく、「睡眠を確保する」ということが重要です。
「睡眠を確保する」ってどういうこと？と思われたかと思います。
「睡眠を確保する」ポイントを以降で説明いたします。
「睡眠」に重要なのは、時間だけではありません
「睡眠を確保」することに重要なのは、「睡眠時間」だけではありません。
特に社畜生活を送っている場合は、「睡眠時間」を削らざるを得ない生活になっています。
実は、最適な「睡眠時間」は人によって異なりますし、個人差だけではなく年齢でも変化します。
またJapan Public Health Center-based prospective study (JPHC Study)によると、睡眠時間が長い場合、死亡リスクが高くなる可能性があると報告されています。
そこで「睡眠」に重要となるのは、「睡眠の質」と考えられます。
「睡眠時間」を取ることが難しいと感じていらっしゃる場合は、ぜひ「睡眠の質」をあげることを考えて見て下さい。
では、「睡眠の質」をあげるための方法を以降で説明いたします。
社畜から脱出するために、正しく判断することが必要です。
ただ、睡眠が確保できていないと、正常な判断が難しい状況になります。
そのため、「睡眠を確保」することが重要です。
脱社畜1stステップ：「睡眠の質」あげるために
「睡眠を確保」するために、まず「睡眠の質」をあげることを考えてみましょう。
「睡眠の質」をあげるためのポイントをあげます。
快適な睡眠環境を創り出してみましょう
社畜生活の中で、快適な寝室環境を整えることで質の高い睡眠を得ることができます。
遮光カーテンの活用
できるだけ暗い環境を作り出すために、遮光カーテンを取り入れましょう。
明るい光をシャットアウトし、暗い環境にすることで、メラトニンの分泌を促し、良質な眠りを促進します。
快適な寝具の選定
質の良いマットレスや枕、柔らかい布団など、自分に合った寝具を選ぶことで、体への負担を減らし、体の疲れを軽減し、リラックスした状態で眠りにつくことができます。
静かな環境の確保
耳栓やホワイトノイズマシンを利用して、外部の騒音を最小限に抑えることで、静かな環境を作ることができ、リラックスを助けます。
睡眠環境を一度作ると、その後はその環境で睡眠を取ればよくなるので、一度取り入れてみて下さい。
私は、遮光1級のカーテンをまず取り入れました。
カーテンを変えるだけでもかなり効果があることを実感しました。
寝る前に自分なりのリラックス法をやってみましょう
ストレスの多い日々から離れ、寝る前にリラックスすることが睡眠の質向上につながります。
アロマセラピー
ラベンダーやカモミールなどのアロマオイルを使ってリラックス効果を得ましょう。
ディフューザーを使ったり、枕に少量垂らしたりするだけでも十分です。
深呼吸と瞑想
短い時間でも構いません。
深呼吸や瞑想を通じてリラックス状態に入りましょう。
軽いストレッチやヨガ
寝る前に軽いストレッチやヨガを行うことで、緊張をほぐし、心地よい疲労感により、眠りの質を向上させます。
光を利用して、体内時計をリセットしましょう
長時間の残業で体内時計が乱れがちですが、光を活用してリセットすることができます。
朝の光浴び
ヒトの体内時計の周期は約25時間であることがわかっていますが、地球の1日の周期は24時間であり、体内時計とは約1時間のずれがあります。
外に出て朝日を浴びることで、体内時計がリセットされ、自然な眠りのサイクルを取り戻すことができます。
夜の光制限
寝る1時間前には明るいデバイスを避け、青い光をカットするアプリやメガネを活用して、自然な眠気を促進します。
私が使っているメガネのレンズは、ブルーライト（青色光）と紫外線（UV）をダブルカットするものにしています。
パソコンのディスプレイも「ローブルーライト」設定をしています。
パソコンのディスプレイは一度設定すればよいので、かなりオススメです。
午後のために、短い昼寝を取り入れましょう
長時間の残業後でも、短時間の昼寝がエネルギーの補充につながります。
効果的な昼寝時間
20分から30分程度の短い昼寝は、仕事の効率を向上させ、疲れをリセットします。
長すぎないように心がけましょう。
昼寝のタイミング
昼食後が昼寝に最適なタイミングです。
仕事に戻る前にリフレッシュして、午後の作業に集中しましょう。
昼寝の時間は長すぎると、かえって疲れてしまうので、30分までと決めて取り組んでみて下さい。
疲れているとどうしても昼寝で30分で起きる時はつらいと思うことがあると思います。
私もそうでした。
そのため、私は、昼寝の前にコーヒーを必ず飲むようにしていました。
睡眠障害は、専門家に相談してみましょう
長時間の残業が原因で睡眠に問題がある場合は、プロの助言を求めましょう。
医師や専門家への相談
睡眠の問題に悩んでいる場合は、専門の医師やカウンセラーに相談し、適切なアドバイスや治療を受けましょう。
ただし、産業医に相談したい場合は、人事部に理由を説明して面談をセッティングしてもらう必要性があり、会社の人たちにわかってしまうため、注意しましょう。
社畜生活では、そもそも時間を作ることが難しい状況です。
そのため、まずは「睡眠の質」をあげることから取り組んで見てください。
脱社畜1stステップ：連休をとってみましょう
睡眠の質をあげることを考えることも難しいという場合は、連休をとってみましょう。
年に5日の年次有給休暇取得を利用しよう
2019年4月から、全ての企業において年5日の年次有給休暇を取得することが使用者の義務となりました。
年5日の年次有給休暇を取得させなかった場合、罰則として30万円以下の罰金が規定されています。
そのため、まだ5日の年次有給休暇を取得していない場合は、年5日の年次有給休暇を取得することが使用者の義務だということを理由に年次有給休暇を取得しましょう。
身体や心のSOSサインから、休暇を取得しましょう
通勤中にしんどくなったり、寝てもスッキリしなかったりする等、すでに現れている症状がある場合は、とりあえず休暇を取得しましょう。
年次有給休暇は取得するのに本来会社に理由を伝える必要はありません。
理由を伝えないことがどうしても気にかかってしまう場合は、正直に体調不良と伝えて下さい。
私も徹夜続きで開発システムをリリースした後、体が動かなくなってしまい、2日間連休を取得したことがあります。
特に無事リリースが終わったと思ったタイミングで、体調を崩すことは多いので、体調が悪ければすぐに休暇を取ると考えておいて下さい。
休暇中はしっかり体と頭を休めましょう
社畜生活を送っている場合、休暇を取得するとどうしても仕事のことに対して不安に感じると思います。
その場合は、椅子に座っても、ベッドに横たわっても構いませんので、目を軽く閉じましょう。
ゆっくりと呼吸をして、鼻から息をゆっくりと吸っている感じ、呼吸でお腹や肺の膨らむ感じに集中して下さい。
仕事のことが頭によぎってきたら、「今自分は仕事のことに対して不安な気持ちを持っているのだな。」と現在の自分の状態に気が付いて、そう気が付いたことを流すようなイメージで、再び自分の呼吸に集中することで、自分の状態を観察して下さい。
最初のうちは難しいですが、だんだんと自分の状態を観察することに慣れてきます。
そうすることで、体と頭を休めることができるようになります。
目を軽く閉じて、自分の状態を観察することを、マインドフルネス瞑想と呼びます。
私は、今でも毎朝5分はマインドフルネス瞑想を実施しています。
マインドフルネス瞑想のコツは、途中で仕事のことを思い出したりしてもOK！気にかかっている自分が今いるんだと、少し自身を客観的にみてみることです。
さいごに
社畜から脱出するために、「睡眠を確保」することを考えましょう。
社畜生活を送っている場合、「睡眠時間」を確保することは難しいので、まずは「睡眠の質」あげることを考えて見ましょう。
それを考えることも難しい場合は、連休になるように休暇取得してみましょう。
社畜から脱出するためには、正常な判断ができることが必要となります。
そのために「睡眠の質」をあげたり、連休取得したりしてみましょう。